Сон после полуночи, частые перекусы и привычка “залипать” в телефон – казалось бы, безобидные действия, которые, тем не менее, могут приближать старость.
Как передает портал Baki-baku.az, Евгений Машковский, руководитель направления “Медицина” в Нетологии, рассказал gazeta.ru, какие повседневные привычки влияют не только на внешний вид, но и на клеточные процессы.
“С научной точки зрения, старение – это не просто процесс, обусловленный возрастом. Это совокупность биологических изменений: воспаление в организме, снижение нейропластичности мозга и когнитивных функций, накопление повреждений ДНК, гликация белков. Эти процессы можно отслеживать с помощью анализа крови, контроля генетических и гормональных показателей и замедлять с помощью повседневных привычек, питания, физической активности и грамотного восстановления”, – объяснил он.
При этом вокруг старения по-прежнему существует множество мифов.
“Один из самых распространенных – вера в антивозрастные кремы и средства, якобы способные “омолодить” организм. Антивозрастные кремы могут улучшать внешний вид кожи за счет увлажнения, но не способны повлиять на глубинные процессы старения. Прием порошкового коллагена, глутатиона и многих других БАДов чаще всего не имеет доказанной эффективности. Многие вещества разрушаются в желудке и не усваиваются в нужной форме, поэтому “витамины молодости” во многом являются маркетинговой уловкой”, – сказал эксперт.
Плохой сон – один из важнейших катализаторов старения. Отход ко сну после полуночи, яркий свет экранов, еда или алкоголь на ночь нарушают циркадные ритмы, выработку мелатонина и кортизола. В результате снижается скорость восстановления организма. Биохакинг-альтернатива – соблюдение режима сна, засыпание в темной прохладной комнате, использование трекеров сна и прием адаптогенов (по назначению врача).
“Не менее важен режим питания. Частые приемы пищи без пауз, избыток сахара и дефицит клетчатки нарушают работу микробиоты и способствуют старению клеток. Особенно вредна ультраобработанная пища – газировки, сладости из супермаркета, колбасы, снеки и фастфуд. Биохакеры в ответ предлагают практиковать интервальное голодание по схеме 16:8 или 18:6, которое способствует снижению воспаления и активации аутофагии. Кроме того, рекомендуется питание с минимальной обработкой – преимущественно овощи, белки и полезные жиры – и контроль уровня нутриентов: омега-3, витамина D, магния и цинка”, – рассказал он.
Хронический стресс – еще один ускоритель старения. Он нарушает гормональный фон, ухудшает выработку инсулина и тормозит восстановительные процессы в организме. По словам эксперта, среди эффективных методов минимизации стресса – дыхательные практики, медитации, а также мониторинг уровня стресса с помощью датчиков глюкозы в крови, фиксирующих реакцию организма на внешние и внутренние нагрузки.
“Сидячий образ жизни и снижение активности (в том числе отсутствие силовой нагрузки) ухудшают кровоток, сокращают мышечную массу и повышают уровень воспаления в организме. Даже умеренная физическая активность оказывает положительное влияние. Биохакинг предлагает 2-3 силовые тренировки в неделю, регулярную растяжку и оптимальный для каждого уровень ежедневной активности. Наконец, важную роль в замедлении старения играет когнитивное здоровье: старение мозга ускоряется при недостатке интеллектуальной нагрузки. Чтобы сохранить ясность ума, биохакеры делают ставку на медитации, регулярное обучение, платформы с когнитивными тренажерами и развитие новых навыков – изучение иностранных языков, освоение музыкальных инструментов или танцев”, – резюмировал эксперт.
