В течение дня мы нередко чувствуем усталость, стресс и упадок сил, объясняя это недосыпом или напряжённым рабочим графиком. Однако иногда причина кроется в дефиците витаминов группы B. Эти витамины участвуют во множестве процессов — от выработки энергии и работы нервной системы до здоровья кожи и волос, памяти и настроения. Так что же представляют собой витамины группы B, какие их виды существуют и почему они так важны для нашего организма? Давайте разберёмся.

Что такое витамины группы B?

Витамины группы B — это водорастворимые вещества, то есть они не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно с пищей. Они являются ключевыми регуляторами процессов энергетического обмена в теле. Всего выделяют восемь основных витаминов группы B, и каждый из них выполняет свою особую функцию.

Виды и функции витаминов группы B

Витамин B1 (тиамин):
Участвует в обмене углеводов, поддерживает нормальную работу нервной системы. Особенно важен при раздражительности, мышечной слабости и проблемах с памятью.

Витамин B2 (рибофлавин):
Необходим для выработки энергии на клеточном уровне. Сохраняет здоровье кожи, волос и глаз.

Витамин B3 (ниацин):
Способствует улучшению кровообращения, регулирует уровень холестерина и обмен веществ, положительно влияет на состояние кожи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота):
Участвует в синтезе гормонов и расщеплении жиров, помогает снизить чувство усталости.

Витамин B6 (пиридоксин):
Играет важную роль в обмене белков, поддерживает иммунную и нервную системы. Связан с синтезом серотонина — “гормона счастья”.

Витамин B7 (биотин):
Известен своей пользой для здоровья волос, кожи и ногтей. Участвует в обмене углеводов, жиров и белков.

Витамин B9 (фолиевая кислота):
Необходим для деления и роста клеток. Особенно важен во время беременности — способствует правильному развитию нервной системы плода.

Витамин B12 (кобаламин):
Главный витамин для образования кровяных клеток и защиты нервной системы. Также способствует улучшению памяти и концентрации.

Природные источники витаминов группы B

Витамины группы B содержатся преимущественно в следующих продуктах:

Мясо животного или птицы, особенно говяжья печень — богаты витаминами B12 и B3

Рыба и яйца — источники B12 и B7

Молоко и молочные продукты — содержат витамины B2 и B12

Цельнозерновые продукты (овсянка, чёрный хлеб, отруби) — богаты витаминами B1, B3 и B6

Листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи) — источники фолиевой кислоты

Бобовые (горох, фасоль, чечевица) — содержат витамины B1, B6 и B9

Орехи, фундук и семена — богаты витаминами B7 и B6

Фрукты, особенно бананы и авокадо — содержат несколько витаминов группы B

Важно: витамин B12 присутствует только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам необходимо принимать его дополнительно.

Недостаток витаминов группы B: симптомы и риски

Дефицит витаминов группы B может привести к множеству нарушений в организме. Основные симптомы недостатка:

хроническая усталость и упадок энергии

раздражительность, депрессия, бессонница

ухудшение памяти и концентрации

кожные высыпания, трещины в уголках губ

выпадение волос и ломкость ногтей

анемия (малокровие)

дефекты развития нервной системы у плода во время беременности

Особенно опасен дефицит витаминов B12 и фолиевой кислоты — он может вызвать серьёзные неврологические расстройства и анемию.

Нужны ли дополнительные витаминные добавки?

Если питание сбалансировано и разнообразно, организм получает достаточное количество витаминов группы B естественным путём. Однако в некоторых случаях требуется дополнительный приём:

беременным женщинам (особенно фолиевая кислота и витамин B6)

веганам и вегетарианцам (витамин B12 обязателен)

людям, страдающим алкоголизмом

пожилым людям

при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих усвоение

при длительном приёме антибиотиков и лекарств

Перед приёмом добавок необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом, так как избыток некоторых витаминов (в частности, B6) может негативно повлиять на нервную систему.

Заключение

Витамины группы B — жизненно важные вещества, регулирующие множество функций организма. Они обеспечивают выработку энергии, поддерживают хорошее настроение, укрепляют иммунитет и сохраняют красоту кожи и волос. Ежедневное включение в рацион натуральных продуктов, богатых этими витаминами, — залог физического и психического здоровья. При необходимости их можно принимать дополнительно, но только под контролем специалиста.