Çəki itkisini qorumaq çətindir; araşdırmalar göstərir ki, pəhriz edənlər iki il ərzində verdikləri çəkinin yarısını, beş il ərzində isə 80 faizini geri alırlar. İngiltərənin Loughborough Universitetinin professoru Klara Madiqan həyat tərzi dəyişikliklərini davam etdirməyin çətin olduğunu və aclıq hormonlarının bu prosesə mənfi təsir etdiyini vurğulayır. Lakin ABŞ Milli Çəki Nəzarəti Qeydiyyatının göstərdiyi yeddi maddə çəki verməyi bacaranların uğur sirlərini ortaya qoyur.
Baki-Baku.az bu barədə “Hurriyet”ə istinadən xəbər verir.
İngiltərənin Loughborough Universitetindən Dr. Claire Madigan çəki itkisini davam etdirməyin çətinliklərini belə ümumiləşdirir: “Çəki itkisinin davam etdirilməsi ilkin itkilərdən daha az mükafatlandırıcı ola bilər. Həyat tərzi dəyişikliklərini davam etdirmək çətindir; həmçinin çəki itkisi aclıq hormonlarının artmasına və metabolizmin yavaşlamasına səbəb ola bilər”.
Buna baxmayaraq, çəki itkisini davam etdirmək mümkündür. ABŞ Milli Çəki Nəzarəti Qeydiyyatı uğurlu pəhriz edən 10 mindən çox insanı izləyir və bu fərdlərin ortaq vərdişlərini müəyyənləşdirir. Mütəxəssislər uğurlu çəki idarəetməsi üçün bunları tövsiyə edir:
1- MÜNTƏZƏMİ İDMAN
Çəki itkisini davam etdirməyin ən vacib elementlərindən biri fiziki aktivlikdir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, çəki itkisini davam etdirən fərdlərin 90 faizi gündə orta hesabla bir saat idman edir.
İdman kalori yandırmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni də yaxşılaşdırır. Pilləkənlərdən istifadə etmək, gəzinti etmək kimi sadə fəaliyyətlər belə əhəmiyyətli fərqlər yarada bilər. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən azı 250 dəqiqə idman etmək çəki itkisini qorumaq üçün vacibdir.
2 – ÇƏKİNİ MÜNTƏZƏM YOXLANMASI
Həftəlik çəki yoxlanışı fərdlərin çəki artımını erkən fərq etmələrinə imkan verir və çəki aralıqlarını müəyyən etməyə kömək edir. Çəki həftə ərzində 1-2 kq qədər dəyişə bilər; buna görə də özünüzü müntəzəm olaraq çəkərək ən yüksək və ən aşağı orta çəkinizi öyrənə bilərsiniz.
Araşdırmalar göstərir ki, müntəzəm çəkilən insanlar lazım gəldikdə davranışlarını tənzimləyə bildikləri üçün böyük çəki artımının qarşısını almaqda daha uğurludurlar.
3 – EMOSİONAL İDARƏETMƏ
Stress, yuxu çatışmazlığı və emosional çətinliklər sağlam qidalanma hədəflərinə mənfi təsir göstərə bilər. Araşdırmalar yuxu çatışmazlığı ilə çəki artımı arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Emosional yemək yemə vərdişini qırmaq üçün alternativ başa çıxma strategiyaları inkişaf etdirmək olduqca vacibdir. Məsələn, stressli anlarda gəzintiyə çıxmaq və ya bir dostla danışmaq yemək yemə istəyini azalda bilər.
4 – PLANLAŞDIRMA
Çətin vəziyyətlər üçün əvvəlcədən plan qurmaq sağlam vərdişlərinizi davam etdirməyə kömək edir. Məsələn, uzun səfərlərdə sağlam qəlyanaltılar hazırlamaq, ac qarına alış-veriş etməmək, soyuducuda sağlam qidalar saxlamaq kimi tədbirlər görmək vacibdir.
Həmçinin həftə sonları yemək bişirərək məşğul günlərdə sağlam seçimlərə asanlıqla çata bilərsiniz.
5- YETƏRLİ PROTEİN VƏ LİF İSTEHLAKI
Protein əzələ inşası və toxluq hissi üçün vacibdir. Yetərli protein qəbulu aclıq hissini azaldaraq çəki itkisini dəstəkləyir. Lif isə həzm sistemini dəstəkləyir və bağırsaq sağlamlığını artırır.
Gündəlik lif ehtiyacı adətən 30 qram olaraq müəyyən edilərkən, bir çox insan bunun altında qalır. Lif baxımından zəngin qidalar arasında avokado, mərci, lobya və tam taxıllar var. Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bu qidalara yer vermək vacibdir.
6 – XÜSUSI GÜNLƏRƏ HAZIRLIQ
Xüsusi günlərdə (Bayram, toy və s.) çəki almaq istəmirsinizsə, əvvəlcədən bir az çəki verərək bu dövrləri stress yaşamadan keçirə bilərsiniz. Bunun üçün zaman məhdudiyyətli qidalanma metodlarını sınaya və müəyyən günlərdə sağlam bir plan yarada bilərsiniz. Bu, çəki nəzarətini təmin etmək üçün faydalı ola bilər.
7 – UZUNMÜDDƏTLI DƏYİŞİKLİK
Mütəxəssislər ən vacib şeyin qısamüddətli pəhrizlərdən qaçmaq lazım olduğunu tez-tez söyləyirlər. Mümkünsə uzunmüddətli davamlı vərdişlər mənimsənilməlidir. Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri yeni seçimlərdə ustalaşaraq təbii hala gəlməlidir.
Pəhriz prosesində əldə edilən uğur fərdlərin özlərini yeni bir versiya olaraq görmələrinə kömək edə bilər. Mütəxəssislər səhv edildikdə günahkarlıq hiss etmək əvəzinə, sürətli bir şəkildə düzəltmə planları hazırlamağın vacibliyini vurğulayırlar.
Bu strategiyalar çəki itkisini qorumağa və sağlam həyat tərzini davam etdirməyə kömək edə bilər. Uğur bu vərdişlərin zamanla yerləşməsi və həyat tərzinə inteqrasiya edilməsi ilə mümkündür.
